Zdrava vadba

Zdrava vadba ABC je prvi večmesečni načrtni program telesne vadbe v Sloveniji, ki smo ga na Športni uniji Slovenije zasnovali v sodelovanju s strokovnjaki iz zdravstvene in športne stroke kot preventivno vadbo za spodbuditev in izboljšanje telesne pripravljenosti.

Cilj programa je vključitev telesno nedejavnih in manj dejavnih ljudi v primerno zahtevno, redno in varno vadbo, s katero bodo po nekaj mesecih dosegli takšno raven telesne pripravljenosti, da se bodo lahko brez težav vključili v redne programe vadbe, ki jih ponujajo različna športna društva v Sloveniji. Vadba je torej namenjena tako nedejavni  in manj dejavni populaciji kot tistim, ki se po raznih dogodkih (poškodbe, nesreče, bolezni) vračajo v različne oblike telesne dejavnosti in si tako lahko obnovijo osnovno telesno pripravljenost.
 
Zdrava vadba A, B in C
 
Program Zdrava vadba ABC je v svoji osnovi sestavljen iz treh vadbenih obdobij (VO), ki smo jih poimenovali z vadbenim obdobjem A, B in C. Vsako vadbeno obdobje se deli na prve tri tedne in druge tri tedne. Tako smo v okviru vadbenega obdobja A prvi del (1. do 3. teden) poimenovali A1, drugi del (4. do 6. teden) pa A2. Enako smo ponazorili vadbeni obdobji B (B1 in B2) ter C (C1 in C2). VO A predstavljajo vsebine najnižjega obsega in intenzivnosti obremenitev in se ustrezno povečujejo do zaključka VO C. Vsako VO traja 6 tednov, skupaj (A+B+C) torej 18 tednov vadbe.
 
V vsakem vadbenem tednu (za vseh 18 tednov) smo načrtovali po dve vadbeni enoti, kar predstavlja po strokovnem slovstvu minimalni pogoj, da lahko določeno vadbo opišemo kot redno telesno vadbo. 
 
Vsaka VE je sestavljena iz pripravljalnega (PD), glavnega (GD) in zaključnega dela (ZD). Po strokovnih priporočilih vodilnih svetovnih organizacij na področju vadbe za zdravje, naj bi vsaka VE vsebovala vsebine za ohranjanje in razvoj pomembnih funkcijskih sposobnosti, med katere prištevamo aerobne sposobnosti, moč in gibljivost sklepov ter raztegljivost mišic. Vse omenjene vsebine so zajete tudi v programe Zdrava vadba ABC in se prepletajo skozi različne dele vadbenih enot.
 
Vsebina programov temelji tako na nalogah za razvoj funkcionalnih sposobnosti aerobnega tipa kot na moči ter posredno gibljivosti, ki predstavljata temeljni gibalni sposobnosti. Prav ponujena možnost stopnjevanja zahtevnosti izbranih vsebin omogoča posameznikom osebni napredek, ki ga je mogoče zasledovati skozi tri šesttedenske programe. Šele dlje časa trajajoča redna gibalna aktivnost pomeni osnovo za postavljanje trajnih navad, ki pa jih posameznik težko doseže brez zunanje spodbude (bodisi s strani vodje ali skupine v kateri vadi).
 
Izbor vaj temelji na načelih funkcionalne vadbe (vadbe gibalnih vzorcev), ki je zasnovana tako, da čim bolj pomaga ohranjati in razvijati tiste gibalne vzorce, ki jih potrebujemo za učinkovito opravljanje pomembnih (specifičnih) vsakodnevnih življenjskih zahtev. Prva in zadnja vaja sta namenjeni mišicam medeničnega dna. Vmes pa se izvajajo horizontalni potiski, iztegi oz. dvigi trupa, horizontalni potegi, upogibi trupa, iztegi nog, vertikalni potiski, bočni upogibi ter suki trupa in vertikalni potegi. Pri nekaterih vajah si pomagamo tudi s pripomočki kot so žoge, lažje uteži, palica in elastike.
 
Posebnost programa je vključitev razvoja zmogljivosti mišic medeničnega dna. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Prispevajo k stabilnosti hrbtenice in so vitalnega pomena, da se oseba lahko socialno uveljavlja, je telesno dejavna in živi polno življenje.
 
Zdrava vadba D, E, F
 
DEF program predstavlja nadgradnjo programa ABC tako po težavnosti kot intenzivnosti in je primeren za telesno bolje pripravljene posameznike. Programu DEF smo dodali še G izziv kot izbor težjih krepilnih vaj za posamezne funkcionalne gibe.

V programih D, E, F in G posebej ne navajamo vaj za mišice medeničnega dna (gre namreč za ohranjanje doseženega stanja z izborom vaje iz programa C). Prav tako pa so zajeti vsi prej omenjeni funkcionalni gibi, s tem da je večji poudarek na krepilnih gimnastičnih vajah za trup, kjer smo dodali še statične krepilne gimnastične vaje v obliki zadrževanja položaja telesa v oporah.
 
Program je tako mogoče ustrezno prilagajati sposobnostim, potrebam, željam kot tudi predznanju vadečih.
 
 
Testiranje telesne pripravljenosti European Fitness Badge
 
Osnova za spremljanje in načrtovanje telesne pripravljenosti je njena ocena, osnovno orodje pa testiranja splošne telesne pripravljenosti, na podlagi katerih se posameznika usmeri v zanj ustrezno težavnost programa telesne vadbe. Zato smo program Zdrava vadba ABC uskladili z ustreznim sklopom testov za oceno telesne pripravljenosti glede na starost in osnovno telesno pripravljenost. V ta namen se uporablja European Fitness Badge (EFB), ki omogoča individualno svetovanje s priporočili, ki smo ga vključili v certifikat z rezultatom, ki ga posameznik prejme po testiranju. Vaditelj športne rekreacije tako pridobi pomembne podatke o telesni pripravljenosti vadečega, na podlagi katerih lahko pripravi ustrezen program vadbe, prilagojen udeležencu in njegovim potrebam. Konstantno testiranje telesne pripravljenosti in individualna povratna informacija pa omogoča tako udeležencem kot vaditelju spremljanje napredka vadečega.
 
Testiranje telesne pripravljenosti predstavlja učinkovit inštrument za športna društva in vaditelje/trenerje:
  • za oceno telesne pripravljenosti vadečih;
  • kot podlago za pripravo (večmesečnega) programa vadbe;
  • za spremljanje napredka v telesni pripravljenosti vadečih;
  • kot individualno svetovanje s priporočili za vaše vadeče;
  • kot priznanje vadečim ob zaključku sezone;
  • pridobivanju novih članov oziroma vadečih;
  • motiviranju posameznika pri vzpostavitvi aktivnega življenjskega sloga;
  • vključevanju manj aktivnih ljudi v redno telesno vadbo in športne aktivnosti.
Več o EFB testiranju najdete TUKAJ